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關注健康 戰勝失眠

發布時間:2016-11-24瀏覽:1541次

睡眠是生命的組成部分,人的醫生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。良好的睡眠是一個人的健康基本保證,正因為睡眠的重要性,2001年國際精神衛生和神經科學基金會共同發起了一項全球睡眠和健康計劃,舉辦了一項全球性的活動——“世界睡眠日”,將它定為每年的3月21日,2003年,我國也將“世界睡眠日”引入到了國內,所以每年的3月21日也是我國的“世界睡眠日”。每年的睡眠日都有一個主題,今年的主題是:健康心理,良好睡眠。

1.關于睡眠

(1)睡眠究竟如何定義

多數人認為睡眠是一件天經地義的事情,“日求三餐,夜求一宿”,與生俱來,再自然不過了。如果你試著給睡眠下個定義,就會發覺并不是那么容易。

最初人們對睡眠給出了這樣的定義:當人或者動物處在一種靜止不動的狀態時,就叫睡眠。這個定義顯然并不確切,因為人或者動物在睡眠時,許多的生理活動并不是處在不活動狀態。一位醫生給睡眠下了這樣的定義:睡眠就是一種由于腦的功能活動而引起的人們生理性活動低下、給予適當刺激可以使之清醒的狀態。其實這種定義也不夠準確,因為在睡眠狀態時,人的有些活動反而比清醒狀態時更為活躍,如胃腸的蠕動、生長激素和消化液的分泌等。

從大腦的活動來說,它包含興奮和抑制兩種狀態。白天清醒時腦細胞處在興奮狀態,晚上睡眠時就處在抑制狀態。睡眠是大腦抑制過程中在大腦皮質和皮質下部擴散的結果,并且人的大腦皮層興奮和抑制兩種狀態的自我調節就形成了人的睡眠節律。從這個意義上來說,睡眠就是腦細胞和機體由興奮轉入抑制過程的一種休息方式。有人稱睡眠就是一種最好的休息,從生理的角度來看并不是沒有道理。

(2)睡眠的過程

睡眠的過程包含淺睡眠和深睡眠兩個環節。人們睡下去以后進入淺睡眠,這時候是很容易醒的,觀察眼球的活動的話,此時為非快速動眼時期;用腦電圖來記錄的話,處在慢波睡眠階段,有人稱這個階段是“身體的睡眠”。

接下來就是深睡眠階段,觀察眼球的活動的話,此時為快速動眼時期,四肢肌肉完全放松。用腦電圖來記錄的話,處在快波睡眠階段,人們做夢就在這個階段。

這個過程大約90分鐘,一夜中人在不斷重復這樣一個過程。完成了這樣的過程,睡眠質量就還可以,但有人就是停留在淺睡眠,睡眠的質量就不好。

(3)睡眠的時間

就是我們每天的睡眠時間究竟要多長?這個話題有多種角度的理解,比如年齡、體質、性格,甚至季節與自然環境等。一般來說,嬰幼兒睡眠的時間最長,成年人居中,老年人相對的睡眠時間要短些;陽虛體質、寒濕型的人睡眠時間就會長些,陰虛體質、陽熱型體質的人睡眠時間就會短些,并且常常睡眠的質量也差些;內向性格的人睡眠時間要長些,外向性格的人睡眠時間就會短些;陰雨季節、氣溫較低和安靜的環境,人們睡眠的時間會長些,而炎熱季節、氣溫較高和嘈雜環境,人們睡眠的時間就會短些。

(4)夢是睡眠過程中的正常現象

許多人在睡眠過程中會出現一些夢境,這是一種生理現象,也是睡眠的一個組成部分,是人的大腦活動的一張表現。做夢大多在人的深睡眠時期。老年人睡眠比較淺,容易醒,更容易在夢中醒來,尤其是做一些惡夢時。

當然,一夜中過多的處在夢境中,自然是睡眠質量不好的表現,尤其是第二天還覺得疲乏,需要引起重視的,也許是身體的某些方面出現了問題。最簡單的來說,就是你的陰陽失衡到了必須要引起你重視的時候了。都說“日有所思,夜有所夢”,不過大家最好不要太在意夢的內容,夢的內容本身都是隨意的,由此而影響到自己的情緒,就有點得不償失了。

2.關于睡眠障礙

從字面上理解,睡眠障礙就是睡眠出了問題。廣義上來說有兩方面的內容,一是睡不好,就是人們通常所說的失眠。還有就是睡不夠,像臨床上常見的嗜睡、發作性睡病等,大多是屬于病態。狹義上來說,睡眠障礙就是指失眠,也是我們今天著重關注的內容。

(1)失眠的發生率

據世界衛生組織調查,27%的人有睡眠問題。中國睡眠研究會公布的最新睡眠調查結果,中國成年人失眠發生率更是高達38.2%,高于國外發達國家的失眠發生率。《2014中國睡眠小康指數調查》中顯示,七成多(73.6%)人認為自己存在睡眠問題,僅26.4%的人表示自己不存在任何睡眠問題。一般來說,越是經濟發達,生活節奏快的地區,失眠的人數會越多,所以失眠的人群往往集中在生活、工作節奏較快的城市人群中。看到一份調查資料,江蘇是全國失眠人群最多的省份,緊隨其后的是廣東,浙江,從一個側面證實了上述的推斷。

(2)失眠的判斷

失眠的判斷標準有失眠的時間和睡眠的質量兩方面,單從時間的多少來判斷有失偏頗,因為每個人的睡眠時間是有差異的,有些人上床就能睡著,5~6小時就能很好的恢復體力了,自然就不能說是失眠了。只要你睡眠后,第二天覺得精力充沛,并沒有什么不適狀態,就可以說是正常睡眠了。有一部分人特別在意自己的主觀感受,即便睡足了7、8個小時了,還覺得第二天頭暈、困倦、注意力下降,當然就不算正常睡眠了。

其實失眠與失眠癥是有區別的。失眠作為一種癥狀,可能是臨時的、偶發的,比如因為情緒不好、過度用腦、環境變化、工作緊張等等引起的一段時期的睡眠不佳,應該說這是人體的正常反應。只有那種經常入睡困難、睡眠不深、易醒、醒后難以入睡甚至整夜不眠,持續時間一般在30天以上,才能稱之為失眠癥。

(3)失眠的主要因素

總的來說,引起失眠的原因有這樣四方面的因素:一是環境因素,二是行為因素,三是疾病因素,四是精神因素。當然也其他一些因素,比如服用一些特殊藥物也會導致睡眠不佳。

(4)需要認真對待經常性的失眠

睡眠對我們每個人來說都是第一重要的,失眠有害健康是大家的共識。如果一個人的睡眠時間為零,就是一直不睡覺,至多也就能存活4天左右。許多的疾病的發生都與睡眠不好有關。失眠不僅會是我們心煩易怒,而且會使我們的一些疾病加重。上面提到的精神障礙問題,很多就是長期失眠造成的,出現焦慮抑郁,莫名其妙的急躁易怒等。一些對人體健康影響很大的物質,像免疫因子、生長激素等都是在人們睡眠過程中產生的。

“舉世皆睡,唯我獨醒”,這是失眠者痛苦無奈的自我調侃,經常性的失眠還真是需要認真對待的一件大事。

(5)中醫對失眠的認識

中醫認為失眠的產生于人體的陰陽氣血的失衡有關。主要關聯到“心”和“腎”的臟腑功能。心在中醫學上有兩大功能,一是主神明,就是現代醫學“腦”的功能,二是主血脈,就是通常我們理解的循環系統心的功能。所以“心”的功能以陽、以動為主要表現;腎的主要功能是主水,主管著人體的水液代謝,以陰、以靜為主要表現。心和腎的功能要相互交通、動靜適宜、陰陽平衡才能保持良好的睡眠狀態。有的人平時睡眠都很好,就有一段時間失眠、心煩,這往往是心火比較盛。還有的是整天煩躁易怒頭痛,愛長出氣,這部分病人是屬于氣滯血瘀的。另外還有是陰虛的,表現就是煩躁易怒、舌紅、舌苔少等。

(6)失眠后怎么辦?

記住下面四句話:弄清病因很重要,情緒調節是關鍵,飲食調理助睡眠,增加運動強體質。

弄清病因很重要:原發性的失眠,需要化解引起失眠的一些精神因素,比如減輕工作、生活壓力,適當減少腦力勞動,改掉熬夜等生活習慣等;繼發性失眠就要針對原發病進行治療了,比如因為高血壓引起的失眠,控制好血壓,失眠癥狀自然也就好了。

情緒調節是關鍵:無論是原發性還是繼發性失眠,克服急躁情緒都是第一位的,特別是長期失眠的頑固性失眠者,更要有一顆平和安詳的心態。一般來說,關于睡眠的事情想得越多,就越影響入睡的能力。順其自然,不要刻意去思考。

飲食調理助睡眠:首先盡量不要食用辛辣、油膩的食品,晚餐不要吃得太飽,中醫有“胃不和則臥不安”之說。其次可以針對自己的體質狀態,增加一些飲食調理的方法,可能會起到意想不到的效果。藥食同源,許多食物有助于睡眠質量的改善,像富含鋅、銅、鈣的食物就非常有助于睡眠,這類食物有花生、核桃、蘑菇、田螺、淡菜、豆制品、牛奶,中醫有一類安神的食物及藥物,像桂圓、紅棗、茯苓、酸棗仁、百合、桑葚子等,可適當多吃些。

增加運動強體質:美國著名的醫學家懷特曾經說過:“運動是世界上最好的安定劑。”堅持不懈的運動既能增強人體的體質,又能調節人體的神經系統,對改善睡眠有百利無一害。

(7)酒精能幫助入睡嗎?

酒精有一些鎮靜功效,許多有失眠癥的人便通過喝酒來改善睡眠。酒精對最初入睡是有些許幫助,但隨著身體的分解,往往會在后半夜損害睡眠質量,使睡眠整體時間減少。經常性在睡前飲酒會削弱促進入睡的功效,破壞性的效用也會保持甚至增加。

(8)安眠藥能不能吃?

這其實是個偽命題,通過種種的自我調攝的方法還是無法改善自己的睡眠狀態,肯定是要請安眠藥來幫忙了,不然睡不著影響到第二天的生活、工作怎么辦?。

關于安眠藥的使用,有兩個極端。有人認為一定不能吃,因為吃上去后就拿不下來了。也有人認為肯定要吃的,因為長期的睡眠不好將導致健康狀況的不斷惡化。其實對于服用安眠類藥,既不能談之色變,也不能濫用。

關鍵是服用哪種安眠藥。市場上有很多種類的安眠藥,有短效、中效的和長效的區別,作用的靶點不一樣,每個人的敏感性不一樣,作用的效果也不一樣。總的來說,還是要從作用弱的藥物開始,不能開始就用一些強烈的鎮靜劑,這不符合用藥的規范。你去請教醫生,醫生會給你做出正確選擇的。

再一個問題是如何服用的問題。當然大家都知道,安眠藥應該是在臨睡前服用的,這是服用的時間問題,沒有太多的爭議。關鍵是服用量和服用的效果方面,很多人有一些不合理的想法。有的人在服用安眠藥后,很快就有效了,擔心藥物的副作用和安眠藥類的依賴性,第二天就不敢用了,又睡不好了。其實任何藥物對人體都有正反兩方面的作用,一般來說,使用安眠類藥物,最終的目的在于重新構建你的睡眠規律,不妨用上一周左右時間,讓形成的規律固定下來,更能讓你以后少吃這類藥。

有一些人靠不斷的加藥來保持睡眠,這是不可取的。任何一種藥物都有一個極量問題,就是超過這個量后,對人體的反面作用就會凸顯出來,或者說人體是無法承受這種藥物的極量作用的,否則,就會損害你的正常功能。某種藥物對你的作用慢慢失去后,尤其是安定類藥物,不是靠無限制的加量來獲取的,這個時候,你需要找專業的醫生來幫忙,讓醫生來判斷是否加量,還是換一種藥物。

(9)按摩一些穴位可以幫助你的睡眠

既然上面我們說到失眠是因為人體的陰陽失調導致的,那么通過一些穴位的按摩來交通陰陽,應當會起到安神助眠的效果。這些常用的穴位主要有以下幾個:

第一個穴位是百會穴:它位于我們的頭頂部,屬于督脈經的穴位,兩耳折起來向上,在人體的正中線上。中醫認為這個穴位通于腦,是所有陽氣的匯集點,不僅失眠時用到它,頭痛、高血壓、中風時也用到它。方法是點按或者是按揉1~3分鐘。

第二個穴位是印堂穴:它位于兩個眉頭之間,人體的前正中線上。屬于經外奇穴,安神作用顯著,也是治療失眠的必選穴位。除此之外,頭痛、鼻塞、眉棱骨痛,眼睛發脹等也時常用到。方法是點按或者揉按,也可以捏按,1分鐘左右。配合局部的太陽穴效果更好。

頭部還有一個穴位,就是風池穴:它位于耳朵后面,胸鎖乳突肌與斜方肌上端的凹陷中,按后有很強的酸脹感覺。它是祛風的主要穴位,所以除了用在失眠上外,感冒了、頭痛了、耳鳴了、中風了,都用到這個穴位,甚至高血壓、頸椎病時也可以按摩這個穴位。

下面就是手部的一些穴位了。

內關穴:在手掌內側,腕關節向上2寸,中間的兩條肌腱之間。這里的寸不是尺度上的寸,它是同身寸的概念,就是說根據你自身的高矮每個人是不一樣的,你的大拇指的指指關節的橫度就是1寸。內關是心包經的穴位,所以凡是心臟的疾病都可以用它。尤其是失眠伴有心悸的人用這個穴位更為適合。方法是點按、揉按,或者是掐按1~3分鐘。

神門:也在手掌的內側,腕關節尺側,腕橫紋上,尺側腕屈肌的橈側。這個穴位是心經的穴位,專治與神志有關的疾病,像失眠、健忘、癲癇等,方法是需要稍用力按壓,1~3分鐘。

接下來就是下肢的一些穴位了。

三陰交:在小腿的內側面,內踝關節高點向上3寸(我們四個手指的寬度就是3寸),在脛骨的后方,是脾經的穴位。對于陰血不足的失眠效果特別有效。另外這個穴位對調整月經也有很大的作用,凡是月經不調、痛經等均可按壓它來緩解。有些時候有些愛美的女性還用它來養內美容的。方法是用力按壓1~3分鐘。

太溪:也在小腿的內側面,三陰交的下面,內踝和跟腱之間的凹陷處就是這個穴位所在的地方,屬于腎經的穴位,能過補充腎內不足的精血,所以對因為陰血不足引起的失眠有很好的效果。另外因為陰血不足而產生的耳鳴、咽喉干痛、腰痛等也常使用這個穴位。方法與按壓三陰交相同。

太沖:在足背上,是肝經的穴位,主要管人體的情緒的,能夠疏肝理氣,我們有時就將它稱為使人心情愉悅的穴位。在大腳趾和第二腳趾之間的聯合處,向上推大約1寸左右。凡是因為肝氣郁結導致的一切病癥,以及婦科疾病,都可使用這個穴位,失眠也不例外。方法是用力按壓1~3分鐘。

當然,根據中醫對失眠的理解,所取用的穴位也各不相同。比如如果因為氣虛,我們還可以選用足三里等,有興趣的人可以關注一下這方面的知識點。

3.結語

雖然醫學上還無法解釋“人為什么要睡覺?”之類的話題,通常意義上來說,睡眠的目的是為了恢復我們的精力和體力。睡眠障礙對健康的影響是巨大的,也是多方面的,因此保持良好的睡眠對我們每一個人都是至關重要的。“關注健康,戰勝失眠”,愿我們每一個人都擁有香甜的睡眠。


主講者簡介:歐陽八四,主任中醫師,蘇州市吳門醫派研究院辦公室主任,南京中醫藥大學兼職副教授,碩士研究生導師,擅長應用中醫針灸治療神經系統、運動系統疾病及風濕免疫疾病。


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